肩颈不适？5个在家就能做的自我放松法

长时间伏案工作让你的肩颈不堪重负？你不需要专业的按摩师，只需要一面墙、一个网球和5分钟的时间。

本文分享5个临床验证有效的自我放松技巧，每一个都可以在家完成。

为什么会肩颈痛？

简单来说：你的头大约重5公斤。当你的头部前倾15度时，颈椎承受的重量增加到12公斤；前倾60度看手机时，这个数字飙升到27公斤。日复一日，你的肩颈肌肉就变成了"石头"。（👉 如果想深入了解，推荐阅读我们的《肩颈舒缓完全指南》。）

背靠墙站立，脚后跟离墙15厘米。后脑勺、上背部和尾骨贴墙。双手举起呈"投降"姿势，手背和肘部也尽量贴墙。慢慢将手臂向上滑动，再慢慢回来。10次为一组，每天做3组。

这是最疼但也最有效的方法。将网球放在上背部和墙壁之间，找到那个让你酸爽到想尖叫的点，身体微微施压，停留30-60秒。你可能会感觉到疼痛向头部或手臂放射——这是正常的"牵涉痛"，代表你找对位置了。

很多人不知道，下颌的紧张和肩颈的紧张是相互关联的。做这个练习：将舌尖轻轻顶在上颚门牙后方，让上下牙齿分开2-3毫米。感受下颌关节的放松如何向下传递到脖子和肩膀。

将一条毛巾卷成直径约10厘米的圆柱，放在地上。躺在毛巾上，让毛巾正好在肩胛骨下方。手臂向两侧展开呈T字型，膝盖弯曲脚底着地。闭眼保持3-5分钟。这个姿势被动地打开胸廓，让前倾的肩膀自然回到正确位置。

手放在额头，头和手相互对抗（头向前推，手向后推），保持5秒放松。同样地，手放在后脑勺、左侧、右侧各做一次。这组练习增强颈部深层稳定肌，从根源上改善姿势。

技巧再多，不改变日常习惯都是治标不治本。从今天开始：把显示器抬高、把手机举到眼前、每坐45分钟起来走一走。你的肩颈会感谢你的。